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新浪微博达人勋

发表于 2015-9-6 13:54:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
美国大行折叠车!
天天健身打卡,为何还是瘦不下来?
      慢跑5公里、瑜伽1小时、卷腹100……现如今,在朋友圈健身打卡已成为很多人的每日必修课。可问题来了,热情高涨地坚持了一段时间,说好的腹肌、马甲线和翘臀呢?理想很丰满,现实很骨感:游泳圈、拜拜肉依然紧紧拥抱着你。
天天健身打卡,为什么还是瘦不下来?听听专业健身教练怎么说。
图片1.jpg
【你是否运动了至少4个星期?】
我已经运动一个星期了,怎么还没有瘦下来?
减肥中的人都想以最快的速度瘦下来,但俗话说:肌肉难长易消,脂肪易长难消,想在一两个星期内就甩脂成功,只能说:图样图森破,很傻很天真。
塑型是一个长期的过程,求快不如求稳。体重基数较大的人,减肥前期体重会下降得比较快,而一般人每周减一斤体重是比较好的进度。  
国外流行的减肥瘦身计划,比如InsanityP90X等,周期都是2~3个月,这绝非偶然。通常,我们需要4个星期来发现自己身体的变化,你的朋友可能需要8个星期才能注意到你的体型改变,而其他人则需要12 个星期。不要因为失望而放弃,多给自己一点时间。
【做运动≠训练】
       日天气好,于是你出去跑步了;今天有雾霾,只能在家做瑜伽;看到网上有一组转疯了的翘臀训练GIF图,于是它便成了你明天的训练内容……如此看来,的确是天天运动。动>不动,但运动≠训练。广场舞大妈们也没少运动啊,怎么没见几个身材好的?
所以说,要想瘦身塑形,必须有一个科学的训练计划,包括明确的训练目标、训练内容、强度、时间和饮食安排等。如果你有私人教练,那就配合教练制定一个适合你体型目标的健身计划,把训练项目、次数、时长和强度一一落实。
即使没有私教,网上也有很多健身教程。如选择适合自己的健身教程,按照计划坚持到底,多数都会有不错的效果。关键是不要被网络上流传的最新最流行的健身计划所迷惑,半途而废。
【也许你真的用错了秤!】
市面上的电子秤大致分为两种:体重秤和体脂秤。体重是衡量瘦身进度的指标之一,但不是唯一指标,甚至不是最佳指标。
健身初期,其实脂肪已经开始减少,但由于肌肉充血水肿,会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增会造成还没瘦下来的假象,但其实你的体脂百分比已经开始降低了。要知道,走在大街上,没有人关心你的体重数字,看到的只是你的体型。
从现在开始,把体重秤换成体脂秤吧,它不单能测量体重,还能根据肌肉和脂肪组织导电能力的差异测算出体脂百分比,是优于体重秤的减脂进度监测工具。
【只爱有氧,比如慢跑】
我每天跑5 公里,怎么还是减不下来?
人体是一个适应力惊人的机器,它会在6 个星期内适应新的运动,尤其是有氧运动。如果你已经这样跑步一年,你的身体也许已经适应了10 个月。运动量不变,但是燃脂率会下降。建议长时间使用同一种运动方式的人,可以尝试定期更换运动方式。
一直做匀速有氧运动(比如慢跑)的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率,让你在静止状态时也消耗热量,好比汽车停着的时候马达也在运转,帮你耗油(燃烧脂肪)。
【时间够长,强度呢?】
不得不残忍地公布这个事实,瘦身不成功真的是因为训练强度不够。
时间长不等于强度高,而且时间长恰恰说明强度不够高。衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳,很多时候是举重重量太轻或者组间休息时间过长。
对于有氧运动,衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达160的间歇有氧10 分钟要比心率130的慢跑20 分钟强度更大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低,不能诱导真正带来体型改变的相关激素(比如生长激素、甲状腺素)的分泌。
【管住嘴,你真的做到了吗?】
       辛辛苦苦流汗运动,脂肪却不见少,你可能犯了两个错误:高估了运动所消耗的热量, 低估了进食摄入的热量。
很多人认为自己运动了,心理上觉得可以多吃一点,而刚开始运动,食量的确会不自觉地增加。殊不知,跑步30分钟消耗的热量大约为200~300大卡,一个汉堡就全都补回来了。偶尔犒赏一下自己可以,但要注意不能太频繁,而且犒赏食物的选择与量的控制很重要,否则会前功尽弃。
周末聚餐是你瘦身路上的定时炸弹,很有可能让你一周的训练功亏一篑,所以一定要掌握以下几点原则:
1.避免吃到撑。一顿饭吃到不饿,差不多500大卡;吃到饱可能是1500大卡,吃到撑可能是3000大卡。你没看错,吃到不饿与吃到撑,摄入的热量可能相差6
2.挑食。尽量只吃蔬菜与蛋白质,避免主食与甜点;
3.轻断食。如果聚餐多吃不可避免,可以在聚餐前后各选一天轻断食。既然可以一顿吃很多,当然也可以其他几顿少吃点,以控制总体热量摄入;
4.补救运动。聚餐前后的一天加大运动量,把多余的热量消耗掉。

发表于 2016-8-3 14:49:10 | 显示全部楼层
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