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[其他] # 运动世界小贴士:马拉松赛前须知

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新浪微博达人勋

发表于 2015-9-16 10:26:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
美国大行折叠车!
# 运动世界小贴士:马拉松赛前须知 图片1.jpg
【物品准备】
1、一双使用两个月以上的适合跑鞋:新鞋磨脚,不建议在比赛中穿戴;
2、一双略厚的运动型棉袜:途中也许有小沙粒带入鞋内,略厚的棉袜可防起泡;
3、一条薄型运动短裤:轻盈,跑步过程中不容易摩擦裆部。
【饮食起居】
一、赛前一天
1、晚餐可摄入淀粉含量较高的食物,如面条、红薯、土豆,少吃难消化的油腻食物;
2、最迟22:00应该上床睡觉;
3、多喝水,建议2升以上。排尿和清水颜色一样才达标。
二、比赛当天
1、早晨醒来后喝点能补充能量的功能性饮料,以温热为佳,补充睡眠中失去的水分、电解质与热量;
2、早餐进食高碳水食物,润滑肠道、排空便便;
3、涂好凡士林(防摩擦),穿好运动裤运动鞋,出门准备奔跑吧!
【运动贴士】
1、科学的热身运动:
活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
转体,两手伸直,左右转动身体活动腰部。
活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
前后踢腿,以活动髋、膝关节。
上体伸展活动,左右旋转脖子及胳膊。
2、赛后注意事项
1、赛后不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水分,拉伸韧带、活动关节。
2、迅速保温、补水、补充食物,切记不要吃的太多。
3、当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。
4、赛后24小时可进行10—20分钟慢跑,能够有效帮助你排除肌酸,恢复体力

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